骨を強くする「カルシウム」吸収率を高めるためには○○も一緒に摂るべき

骨を強くする「カルシウム」吸収率を高めるためには○○も一緒に摂るべき

骨を強くする「カルシウム」吸収率を高めるためには○○も一緒に摂るべき

 

膝の痛みをやわらげるには、膝関節を強化することが大切です。関節を強化するということは骨を強めるということ。必要な栄養素といえばカルシウムでしょう。ふだんの食生活では不足しがちな栄養素ですから、常に意識することが大切です。

 

今回は、カルシウムの効果的な取り方についてご紹介しましょう。

 

 

カルシウムは意識していないとすぐに不足する

 

カルシウムは強い骨を作るのに大切な栄養素です。しかし、どうして不足しがちなのでしょうか。その理由は、どんな食品にも含まれているわけではないこと。

 

そして、吸収率が高い栄養素ではないことが挙げられます。ですから、意識して食事に取り入れないと容易に不足してしまうのです。

 

特に日本人の食生活はカルシウムが不足しがちです。というのも、日本の水はカルシウムの少ない軟水和食も、カルシウムが豊富に含まれている乳製品がほとんど使われていないからです。

 

近年は、骨粗しょう症予防に対する意識が高まっているため、中高年を中心にカルシウムをきちんと摂るようになっています。しかし、若いときからしっかり摂っておかないと、骨粗しょう症予備軍となってしまうので注意が必要です。

 

 

カルシウムとあわせて取りたい栄養素

 

吸収率の悪いカルシウムを、効率よく摂取するにはどうすれば良いのでしょうか?そのためには、マグネシウムやビタミンDといったカルシウムの吸収率を高める栄養素を同時に摂取することが大切です。

 

理想的なのは、カルシウムが2とすると、マグネシウムが1という割合です。そして、同時にビタミンDも摂取しましょう。以下に、それぞれの栄養素が含まれる食品を取り上げています。

 

カルシウム

カルシウムを摂るには小魚を食べましょうというアドバイスを聞いたことがありませんか。実は、小魚に含まれるカルシウムは吸収率が悪いので、栄養を摂ろうとすると大量に食べなければいけません。そこで、より吸収率の良い乳製品から摂ることをおすすめします。牛乳・チーズ・ヨーグルトなどを意識的に食べるようにしてください。

 

マグネシウム

マグネシウムはアーモンド・ピーナッツ・玄米・大豆など豆類を中心として多く含まれています。カルシウムに対してマグネシウムの摂取割合が増えるとカルシウムが効率的に吸収できなくなります。

 

しかし、サプリメントで摂るのでなければ、マグネシウムを摂り過ぎるということはありません。摂り過ぎよりも、摂らなさすぎに注意しましょう。

 

ビタミンD

きのこ類・たまご・魚介類に多く含まれています。さらに、日光を浴びることによって体内でビタミンDが合成されるので、天気の良い日に外で運動するのも効果的です。

 

カルシウムの1日に必要な摂取量は女性の場合650mg。しかし、実際には460mgしか摂れていません。意識的にマグネシウムやビタミンDとともに摂らないと、骨を強化するのに必要な量を得ることができないのです。

 

 

膝の痛みをやわらげるためには、骨を強くし膝関節を強化するカルシウムの摂取は欠かせません。日本人は平均的にカルシウムの摂取量が不足しがち。意識的に摂っても摂り過ぎるということはまずありえないでしょう。

 

1回で摂取できる量には限りがあるので、毎回の食事でカルシウムが多く含まれているものを食べるとともに、吸収率を高めるマグネシウムも意識的に食べるようにしたいですね。

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