ジョギングしたら膝が痛い。健康的な習慣を続けるためにできること

ジョギングしたら膝が痛い。健康的な習慣を続けるためにできること

ジョギングしたら膝が痛い。健康的な習慣を続けるためにできること

 

膝には日常生活でさまざまな負担がかかります。歩いているだけで体重の3倍、走っていると10倍もの負荷が膝にかかっているのです。ですから、ジョギングはとても膝に悪い習慣だといえるでしょう。しかし、健康の維持にジョギングは効果的です。

 

一体どうすれば、膝の痛みを予防することができるのでしょうか?

 

 

初心者は筋肉がついてないので膝を痛める

 

ジョギングによって膝が痛くなるというと、スポーツ選手のように、1日に何十キロもトレーニングで走っている人がなりやすいと思われるかもしれません。もちろん、そうしたオーバーユースによっても膝の痛みが出ることがあります。「ランナー膝」とも呼ばれる腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)がその1つです。

 

しかし、ジョギングの初心者や時々しか走らない人であっても痛みを引き起こす場合があります。一体どうしてなのでしょうか?それは、「基礎体力不足」と「筋力不足」に関係があります

 

ジョギングをすると体重の10倍もの負荷が膝にかかるといいましたが、膝は体重や地面からの衝撃を関節だけで吸収しているのではありません。膝を取り囲んでいる筋肉によってもショックをやわらげています。これまであまり運動をしておらず、膝周辺の筋肉もついていない状態でジョギングを始めると、膝関節にかなりの負担がかかり膝を痛めてしまうのです。

 

 

痛みを予防するためにできること

 

では、どうすれば膝の痛みを引き起こすことなくジョギングを楽しめるでしょうか?以下の点を意識してみましょう。

 

まずはウォーキングから

膝周辺の筋肉を強化するためにも、最初はウォーキングから始めましょう。何週間かウォーキングを続けていれば筋肉と基礎体力がつくので、そこからジョギングを始めます。いきなり長距離を走り始めるのではなく、途中でウォーキングも織り交ぜながら徐々に増やしていくとよいでしょう。

 

下半身を鍛える

下半身の強化を筋力トレーニングで徹底してください。スクワットは特に下半身をまんべんなく鍛えることができます。特に道具も必要としないトレーニングなのでおすすめです。

 

ウォームアップとクールダウンを欠かさない

ジョギングの前は関節や筋肉をほぐして柔軟性を高めておきます。走った後は、筋肉の疲れを取るためにもクールダウンを欠かさないようにしましょう。

 

靴選びも入念に行う

ジョギングで使用する靴は、試着して自分にピッタリのものを選びましょう。少しでも大きかったり小さかったりすると余計な力がかかってしまうので良くありません。また、クッション性もチェックしておいてください。

 

ランニングフォームを見直す

走っている姿勢は、膝への負担に大きく影響します。できるだけ重心の真下で着地することを意識して走ってみましょう

 

 

ジョギングをする習慣は、健康維持のためにも良い習慣です。しかし、膝を痛めてしまったらジョギングを続けることができなくなってしまいます。膝に余分な負担がかからないことを意識し、筋力トレーニングや靴選びもおろそかにしないようにしましょう。