膝の痛みをやわらげるには、膝の筋肉や関節を伸ばすストレッチが効果的です。特に、慢性的な膝の痛みの場合、痛いからといって動かさないでいると、関節が硬くなってしまいさらに痛みが悪化してしまうでしょう。では、どんなストレッチが効果的でしょうか？

 

この記事では下半身をストレッチするいくつかの方法をご紹介しています。

 

 

ストレッチを行うときに気をつけたいこと

 

ストレッチは、膝の痛みをやわらげる効果が期待できるとはいえ、痛みや炎症が激しい場合は行わないようにしてください。そうした痛みの場合、動かすことによって余計に悪化するからです。

 

さらに、ストレッチをするときは服装にも気をつけてください。ストレッチはからだをしっかりと伸ばすことによって始めて効果を感じることができます。からだを締め付けない、動きやすいものを着用すると良いでしょう。

 

「無理をしない」という点も大切です。ストレッチは伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸います。そうすることによって無理なく関節や筋肉を伸ばすことができます。もし息を止めたり反動をつけたり行っていると、関節に無理に負担を与えることになるでしょう。

 

入浴後が、特にからだが温まっており筋肉も柔らかくなっているのでおすすめのタイミングです。

 

 

太ももをやわらかくするストレッチ

 

膝の痛みをやわらげるためにまずは太もものストレッチを行いましょう。以下の方法を試してみてください。

 

太もも前面筋肉のストレッチ

1. 両足を伸ばして床に座ります
2. 片方の足の膝を折りたたむように曲げてください。太ももの前側が伸びて突っ張るような感じを意識すると良いでしょう。
3. 痛みのないところで止めて10秒キープしてください。
4. これを左右5回から10回程行います。

 

太ももの裏側ストレッチ

1. 片方の足を曲げ、もう一方の足を伸ばして床に座ってください
2. 伸ばした方の足首に触れることができるように前屈します。
3. 痛くないところまで前屈したら、その状態を10秒キープしましょう。
4. 逆も同じようにしましょう。これを左右5回から10回行います。

 

 

ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ

 

次に膝から下部分、ふくらはぎとアキレス腱をストレッチしましょう。これらの部分の筋肉を柔らかくしておくことによって膝にかかる負担を減らすことができます。

 

ふくらはぎのストレッチ

1. 壁を前にして立った状態で行います。
2. 足を前後に開き、前側の膝を軽く曲げましょう。上半身が反らないように注意してください。
3. 頭の先からかかとまでがまっすぐになる状態を意識して10秒キープします。
4. 左右とも5回ほど行いましょう。

 

アキレス腱のストレッチ

1. 足を前後に開いて立ってください
2. 後ろ側の膝を軽く曲げて、かかとをあげます
3. そのままゆっくりと腰を落としてゆきましょう
4. 痛くないところで10秒キープ
5. 左右5回ほど行います

 

 

体重や地面からの衝撃は、膝関節だけで吸収するものではありません。周辺の筋肉も膝関節をサポートしてくれるのです。日頃からこまめにストレッチをしていれば、膝の痛みを少しでもやわらげることができるでしょう。