膝の関節の運動は、入浴時が一番効果的!

膝の関節の運動は、入浴時が一番効果的!

膝の関節の運動は、入浴時が一番効果的!

 

膝の関節の運動をする時は、普通に行うより入浴時が一番効果的とされているのは知っていますか?どうして入浴時の方が膝の運動が効果的なのでしょうか?

 

 

入浴時は関節の周りの筋肉を温めてから動かす事ができる

 

膝の周りの筋肉構成は、太ももの表面部分にある筋肉群「大腿四頭筋」が膝を伸ばす際に働きます。反対に太ももの裏側部分の筋肉群、「ハムストリングス」が膝を曲げる働きをしています。

 

膝の動きとして主にこの2つの筋肉が作用して関節を動かしています。これらの筋肉は太ももの辺りでは太く血液の流れも良く、動かす際もしっかりと伸び縮みするのですが、膝近くになると集約されて最終的には膝を取り囲んで腱となり、膝下の部分に付着します。

 

腱のように束になると弾力性がなくなり、収縮作用が難くなります。そして更に冷えてくると血液の流れが滞って曲げ伸ばしの作用がスムーズに動かなくなることがおこります。

 

ですから、寒いところよりもお風呂の中で温めてから動かす方が、筋肉も関節も動かしやすく効率良く運動できるとようになるのです。

 

 

「寒い時は痛みを感じやすい」

 

骨の痛みを感じる神経はありませんが、骨の表面には骨膜という部分があり痛みを感じる痛覚神経があります。

 

この部分は寒い時期ほど痛みを敏感に感じやすい部分で、「弁慶の泣き所」と言われるスネの骨の辺りは取り囲む筋肉などが薄く、少しでもぶつけてしまった時には強烈に痛みを感じます。

 

寒い時期に関節を大きく曲げ伸ばししたり、床に膝を付け運動をする際に膝の関節が「ギシギシ」と鳴ったり、曲げ伸ばしすることにより骨膜に付着している腱の部分で痛みを感じやすいということです。

 

 

「お風呂の中は体重の負荷がかからない」

 

例えば正座からの立ち上がり動作やスクワット運動をした場合、筋肉の運動作用だけでなく体重の負荷により関節への負担や半月板への影響が考えられます。

 

膝周りの筋力だけを運動して鍛えたい場合、体重などの負担がかかると関節の間にある半月板という膝のクッションの役割をしている部分に圧迫がかかって傷をつけてしまうことがあります。

 

浴槽の中では浮力の作用などにより膝への体重負荷が軽減されて効率良く運動をすることができます。さらに効率よく水圧や水の抵抗力を利用した運動も可能です。

 

 

お風呂で簡単にできるトレーニングをご紹介

 

スポーツをする若者向けの簡単運動

1.お風呂で浴槽に腰をかけて膝上くらいまでお湯に浸かる
2.膝を曲げた状態から水を蹴るようにして膝を伸ばす

 

このトレーニングをすると膝関節への余分な体重負担をかけずに、効率良く膝周りの筋力や大腿四頭筋の筋力訓練を行う事が可能です。

 

(足のシェイプアップを図りたい女性向けの簡単運動)
1.浴槽の中で膝を立てて三角座りの姿勢になって水の抵抗を受けながら小さく閉じたり開いたりする(閉じた時に波が立って顔にかからないように注意!)
2.浴槽に腰をかけてすわり足をつけ、膝を真っ直ぐに伸ばしたままで小さいバタ足をする

 

このトレーニングをすると膝に負担をかけずに太もものシェイプアップが可能です。

 

体力低下を予防したい高齢者向けの簡単運動

両手でしっかりと浴槽を掴んだまま、爪先立ちで膝を屈めて体をお湯につけていく(この時のポイントは踵を浮かすという事と膝を曲げ過ぎないと言うことです)

 

このトレーニングは普段の姿勢では膝関節に負担が強いため、お湯の中では抵抗と痛みも少なく足腰の筋力効果を図れます

 

 

「入浴時の関節運動をする際の注意点」

 

入浴時の運動を行うにあたって、膝の状態によっては注意しなければいけない点が幾つかあります。

 

炎症が起こっている場合

まずは、関節の中に炎症が起こっている場合です。例えば昨日、膝の捻挫をしたばかりで膝が腫れている時や、膝の打撲をして青アザが出ている場合などには入浴時の運動は絶対にダメです。

 

炎症が起こっている場合、お風呂の中では一時の痛みは軽減しますが、膝の中では火事(炎症)が起こっているのと同じです。その部分を温めてしまっては腫れが引くどころか、さらに内出血を引き起こしてしまう事もありますので、こういう場合は、まず安静にして湿布や氷水で冷やして腫れを引かせるということが大切です。

 

膝に水が溜まっている場合

他にも膝に水が溜まっている場合も同じで膝の中の炎症が治らなければ、入浴時の痛みの少ない運動をしても後でさらに炎症を起こすなど逆効果となりますので気を付けて下さい