膝が痛い方必見!「足踏み」が効果的な足腰運動に

膝が痛い方必見!「足踏み」が効果的な足腰運動に

膝が痛い方必見!「足踏み」が効果的な足腰運動に

 

膝や腰に痛みを感じて病院に受診した際に「とにかくウォーキングなどをして歩きなさい」と言われた方がいると思われます。これは最近の若者にも言える事ですが、近くに行くのにも自転車や車ばかりを利用して、歩く機会が少なくなったことによって筋力低下や膝の関節痛が発症しているからです。

 

ただ、ウォーキングをしたくても家事や育児、仕事などによってなかなか時間が取れなかったり、歩く事さえキツいような膝の状態だったりではウォーキングするのも困難です。そんな方は家でも出来る簡単ウォーキングを実践してみて下さい!

 

 

ウォーキングの主な効果とは

 

ウォーキング自体は膝の関節の曲げ伸ばしはしますが、膝の関節の痛みを取るといった効果はあまりありません

 

それよりも歩く事による有酸素運動としての効果や他にも色々な効果があると言われています。もちろんこれも歩き方や歩く時間にもよりますが、まずはウォーキングの主な効果をあげてみましょう。

 

1.肥満防止効果

まず、一つ目は適度な運動量で基礎代謝が活発になる為に肥満を防止できます。ただし、ウォーキング自体の運動量は激しくないので残念ながらダイエットほどの効果はありません

 

2.生活習慣病予防

肥満や運動不足によって生活習慣病になりやすいと言われています。ウォーキングをすることで身体能力の維持に役立ち、血液循環が良くなり動脈効果などの予防に役立ちます

 

3.脳の活性化

有酸素運動で脳に酸素を送り込みます。そして脳が酸素を大量に取り込む事によって脳の働きが活性化するのです。

 

4.ストレス解消

無理のない運動が出来るウォーキングはストレス解消に効果抜群です。血液の循環が良くなり、自律神経のバランスが整うのでリラックス効果が期待できます。

 

5.筋力の低下予防

筋力の大きな向上は難しいですが、加齢による筋力低下はウォーキングして刺激を与える事によって低下を予防することができます

 

6.心肺機能の向上

ウォーキングをしっかりと実践していくと呼吸が激しくなり、心拍数が上がりますそれを繰り返し実践することによって心臓や肺が強くなり、心肺機能の向上が見込まれます

 

それでは上記の効果が自宅でも簡単に出来る方法を伝授いたしましょう。それは、実際に歩く事ではなく、胸を張って足を上げて歩くように見せながらその場で行う「足踏み」です。しかも、ただ足踏みするのではなく、足踏みの姿勢が重要です。ここでは、4つのポイントをあげます。

 

 

足踏みの効果とポイント

 

1.必ず姿勢は真っ直ぐに前を向き、胸を張って行っていきましょう
単に運動を行うだけではなく姿勢の矯正も意識した運動ですので、しっかりと胸を張っていきましょう。

 

2.足を上げる際は真っ直ぐ上よりも少し内向きに上げましょう
内転筋(内腿の筋肉)の方が筋力は低下しやすいので、少し内側に意識して足上げ動作を行うようにしましょう。

 

3.足は普通に歩く時よりも少し高い位置まで上げて動かしていきましょう
90度までの足上げ動作と、90度以上まで上げる足上げ動作では、使われる筋力の作用も変わってきます。これらを上手に使える様になるべく高くまで上げていきましょう。

 

4.動かすスピードに強弱をつけて行いましょう
ゆっくりと高くまで上げ下げして行う動作や、小さい上げ幅で早く足踏みする動作を交互に取り入れて有酸素運動を行っていきましょう。

 

 

これらの動作を意識して行うことにより、たったの5分でウォーキングを20分以上行った効果が得られます。大切なのは意識して行うということです。そして何よりも続けて実践して効果を出していきましょう。